como correr rapido
Correr es una forma de ejercicio simple pero eficaz, pero cómo correr más rápido es una cuestión que preocupa a muchas personas. Combinando los temas candentes y el contenido candente en Internet en los últimos 10 días, hemos resumido un método sistemático para acelerar para usted desde cuatro aspectos: capacitación científica, puntos técnicos, selección de equipos y ajuste dietético.
1. Plan de formación científica
Si quieres correr rápido, un plan de entrenamiento científico es clave. A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento para una semana:
| dia de entrenamiento | Contenido de formación | intensidad | duración |
|---|---|---|---|
| lunes | Carrera a intervalos (400 metros x 6 grupos) | Alta resistencia | 40 minutos |
| miércoles | Trotar largas distancias | intensidad baja a media | 60 minutos |
| viernes | Carrera de tempo (carrera de ritmo) | intensidad media a alta | 30 minutos |
| sábado | entrenamiento de fuerza | intensidad media | 45 minutos |
2. Puntos clave de la técnica de carrera
Una técnica de carrera correcta puede mejorar significativamente la velocidad y la eficiencia:
| Puntos técnicos | método correcto | Errores comunes |
|---|---|---|
| cadencia | 180 pasos/minuto o más | Una longitud de zancada excesiva provoca un efecto de frenado |
| Método de aterrizaje | Aterrizaje con el antepié o el pie completo | talón primero |
| postura corporal | Inclínese ligeramente hacia adelante y apriete su núcleo. | Hacia atrás o encorvado |
| brazo oscilante | Articulación del codo 90 grados, balanceándose hacia adelante y hacia atrás. | Girar hacia la izquierda y hacia la derecha |
3. Guía de selección de equipos
El equipo adecuado puede hacer que tu carrera sea más fácil:
| Tipo de equipo | Elección recomendada | Una guía para evitar trampas |
|---|---|---|
| zapatos para correr | Zapatos de carreras/zapatos de entrenamiento | Evite los zapatos casuales de todos los días. |
| ropa | Tejido transpirable de secado rápido | Evite los materiales de algodón puro |
| calcetines | calcetines para correr | Evite los calcetines de algodón normales. |
| Accesorios | Reloj deportivo/cinturón de frecuencia cardíaca. | Evite cargar demasiado peso |
4. Estrategia de suplementación nutricional
Una dieta razonable puede proporcionar apoyo energético para correr:
| tiempo | Enfoque nutricional | Comida recomendada |
|---|---|---|
| 2 horas antes de correr | Principalmente carbohidratos | Avena, pan integral |
| 30 minutos antes de correr | Suministro rápido de energía | Plátano, gel energético |
| Dentro de los 30 minutos posteriores a la ejecución | Proteína + Carbohidrato | Proteína de suero, arroz |
| dieta diaria | Nutrición equilibrada | Carnes magras, verduras, frutos secos. |
5. Habilidades de adaptación psicológica
La mejora de la velocidad de carrera también es inseparable de factores psicológicos:
1.establecimiento de objetivos: Establece objetivos a corto y largo plazo, como mejorar tu ritmo 5 segundos cada semana.
2.correr conscientemente: Concéntrese en la respiración y el ritmo para reducir la interferencia externa.
3.motivación musical:Seleccione cadencia musical sincronizada con un tempo de 160-180 BPM
4.efecto de pares: Únase a un grupo de corredores o busque corredores con un ritmo similar para animarse mutuamente
6. Preguntas frecuentes
P: ¿Por qué siempre me canso rápidamente cuando corro?
R: Puede deberse a un ritmo demasiado rápido, un método de respiración incorrecto o una fuerza central insuficiente. Se recomienda comenzar trotando, practicar la respiración abdominal y fortalecer el entrenamiento central.
P: ¿Cómo superar el período de meseta?
R: Intente cambiar sus métodos de entrenamiento, agregando carreras a intervalos, entrenamiento en pendientes o entrenamiento cruzado para brindarle a su cuerpo una nueva estimulación.
P: ¿Qué es más adecuado para acelerar, correr por la mañana o correr por la noche?
R: Correr por la mañana ayuda a desarrollar la resistencia y correr por la noche tiene una temperatura muscular más alta y es adecuado para el entrenamiento de velocidad. Puedes elegir según tu horario personal, la clave es mantener una rutina.
A través de métodos de entrenamiento científicos y sistemáticos, técnicas de carrera correctas, selección adecuada del equipo y suplementos nutricionales razonables, creo que cada corredor puede mejorar gradualmente su velocidad de carrera. Recuerde, aumentar la velocidad de carrera es un proceso gradual que requiere paciencia y perseverancia. ¡Toma acción ahora!
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